Jang oldidan to’g’ri ovqatlanish: havaskor va professional bokschilar uchun maslahatlar

Boks nafaqat kuch va texnika o’yini, balki o’z tanangizni va ongingizni boshqarishning nozik san’atidir. Ushbu san’atning ajralmas qismi to’g’ri ovqatlanish bo’lib, bokschini jangga tayyorlashda asosiy rol o’ynaydi. Ushbu maqolada biz boksning ovqatlanish dunyosiga sho’ng’iymiz va uning professional sportchilar va havaskorlar uchun xususiyatlarini ko’rib chiqamiz. Jang oldidan dietangizni qanday qilib to’g’ri rejalashtirishni, musobaqa kuni nimani e’tiborga olish kerakligini va shiddatli janglardan keyin tanangiz tiklanishi uchun zarur bo’lgan hamma narsaga ega bo’lishini qanday ta’minlashni o’rganasiz.

Bokschining ovqatlanish asoslari

Bokschi uchun ovqatlanish nafaqat oziq-ovqatlarni tanlash, balki jangga jismoniy va ruhiy tayyorgarlikni maksimal darajada oshirishga qaratilgan strategiyadir.

To’g’ri ovqatlanish mening jang strategiyamning bir qismidir. Men yeyayotgan har bir taom menga g’alaba qozonishim uchun zarur bo’lgan kuch va quvvatni beradi.

Muhammad Ali

Ratsionning muhim tarkibiy qismi mushak to’qimalarining tiklanishi va o’sishi uchun zarur bo’lgan oqsillardir. Protein manbalariga go’sht, baliq, tuxum va dukkaklilar kiradi. Mashq qilish va jang qilish uchun asosiy energiya manbai bo’lgan uglevodlar ham bir xil darajada muhimdir. To’liq don, sabzavot va mevalar kabi murakkab uglevodlar uzoq davom etadigan to’yinganlik va barqaror energiya darajasini ta’minlaydi. Yog’lar ham muhim rol o’ynaydi, ayniqsa yong’oqlar, urug’lar, baliqlar va zaytun moylarida mavjud bo’lgan sog’lom to’yinmagan yog’lar tiklanish va umumiy salomatlikka yordam beradi.

Jangdan oldin ovqatlanishni rejalashtirish

Jangdan oldingi haftada ovqatlanishni rejalashtirish ayniqsa muhim bo’ladi. Ushbu davrda bokschilar mushaklarda energiya saqlash uchun ratsiondagi uglevodlarni asta-sekin oshirishga e’tibor qaratishlari kerak.

Men uchun boks stoldan boshlanadi. Har bir taom – bu jangga tayyorgarlik, bu erda mening dushmanlarim charchoq va zaiflikdir.

Menni Pakyao

Optimal energiya darajasini saqlab qolish uchun murakkab donalar, sabzavotlar va mevalar kabi sifatli uglevod manbalarini kiritish juda muhimdir. Hidratsiya bir xil darajada muhim: etarli miqdorda suv ichish sizni suvsizlanishga yordam beradi va jismoniy holatingizni yaxshilaydi. Etarli protein va sog’lom yog’larni o’z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish tana vazni va kuchini saqlashda ham muhim rol o’ynaydi.

Jang kuni ovqatlanishning o’ziga xos xususiyatlari

Jang kuni energiyani maksimal darajada oshiradigan va noqulaylikni kamaytiradigan ovqatlarni iste’mol qilishga e’tibor qaratish muhimdir. Nonushta o’rtacha miqdorda uglevodlar va oqsillarni o’z ichiga olishi kerak, masalan, mevali jo’xori uni yoki butun donli non bilan omlet. Letargiyaga olib kelmaslik uchun juda yog’li yoki og’ir ovqatlardan saqlaning. Jangdan oldin energiya darajasini saqlab turish uchun uglevodlarni o’z ichiga olgan engil gazak, masalan, banan yoki energiya bari tavsiya etiladi. Hidratsiya ustuvor bo’lib qolmoqda: oz miqdorda ichish, lekin muntazam ravishda.

Jang kunidagi taxminiy parhez

Bokschining jang kunidagi dietasi energiyani maksimal darajada oshirish, namlikni saqlab turish va oshqozon bezovtaligini kamaytirish uchun ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilishi kerak. Mana shunday dietaga misol:

Nonushta (jangdan 3-4 soat oldin):

• Qo’shimcha energiya uchun ozgina asal yoki meva bilan jo’xori uni. Yulaf yormasi sekin ajraladigan uglevodlarga boy bo’lib, ular uzoq davom etadigan to’yinganlik hissi va doimiy energiya darajasini ta’minlaydi.
• Protein uchun qovurilgan tuxum yoki omlet, bu mushak massasini saqlashga yordam beradi va uzoq vaqt to’yinganlikni ta’minlaydi.
• Vitaminlar va oson hazm bo’lish uchun yangi meva yoki tabiiy yogurt.
• Hidratsiya uchun bir stakan suv yoki yashil choy.

Snack (jangdan 1-2 soat oldin):

• Tez va oson energiya manbai uchun banan yoki olma.
• Sog’lom yog’lar va qo’shimcha energiya uchun kichik bir hovuch yong’oq.
• Agar sizga ko’proq uglevodlar kerak bo’lsa, energiya bar yoki butun donli non.
• Hidratsiyani saqlab qolish uchun suv.

Jangdan oldin darhol ovqatlanish:

• Kichkina energiya jeli yoki bir zumda energiya kerak bo’lsa, izotonik ichimlikdan bir necha qultum.
• Suv – namlikni saqlab qolish uchun kichik qultumlar oling, ammo to’liq his qilmaslik uchun.

Jangdan keyin ovqatlanish:

• Energiyani tezda to’ldirish va mushaklarni tiklash jarayonini boshlash uchun protein kokteyli yoki qutqaruvchi ichimlik.
• Jangdan keyin 1-2 soat ichida to’liq ovqatlaning, unda oqsillar (tovuq, baliq, dukkaklilar), murakkab uglevodlar (jigarrang guruch, to’liq donli makaron) va yangi sabzavotlar bo’lishi kerak.
• Kuchli terlashdan keyin suvni qayta tiklash uchun ko’p miqdorda suv.

Ushbu parhez individual imtiyozlarga, jangning davomiyligiga va boshlangan vaqtga qarab moslashtirilishi mumkin. Bokschi tanlangan dietaga qulay bo’lishi va ovqatlanish bilan bog’liq noqulaylik xavfini kamaytirish uchun jang kuni yangi oziq-ovqatlarni kiritishdan qochish muhimdir.

Jangdan keyin tiklanish uchun ovqatlanish

Jangdan keyin sizning dietangiz tez tiklanishiga yordam berishi kerak. Bu mushaklarning glikogen zahiralarini to’ldirish uchun uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste’mol qilishni va mushak tolalarini tiklash va tiklash uchun proteinli ovqatlarni o’z ichiga oladi. Yangi meva va sabzavotlar kabi antioksidantlarga boy ovqatlar mushaklarning yallig’lanishini kamaytirishga yordam beradi va tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Bundan tashqari, etarlicha suyuqlik ichish orqali intensiv mashqlar paytida yo’qolgan hidratsiyani tiklash kerak.

Jangdan oldin to’g’ri ovqatlanish faqat oziq-ovqat tanlashdan ko’ra ko’proq narsani anglatadi. Bu ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish, tanangizning ehtiyojlariga moslashishni o’rganish va optimal ishlash va tiklanish uchun ovqatlanish muhimligini tushunishni o’z ichiga olgan strategiya. Siz professional bokschimisiz yoki havaskormisiz, dieta va ovqatlanishga e’tibor qaratsangiz, ringdagi chiqishingizda katta o’zgarishlar bo’lishi mumkin. Yodda tutingki, tanangiz sizning asbobingiz, ovqatlanish esa g’alaba qozonishga yordam beradigan yoqilg’i.

FAQ